Was tun bei Laktoseintoleranz?

Wenn die Diagnose "Laktoseintoleranz" ärztlich gesichert ist, fragt man sich natürlich, wie es weitergehen soll. Wie man sich bei einer Laktoseintoleranz richtig verhält, liegt im Prinzip auf der Hand. Man kann entweder die Aufnahme von Laktose reduzieren oder sich Laktase (das Enzym, mit dem man Milchzucker verdauen kann) zuführen. Das hört sich einfach an, hat in der Praxis aber seine Tücken.

 

Laktose reduzieren - bewusst einkaufen

Wenn überall, wo Laktose drin ist, auch Laktose draufstehen würde, hätten die Betroffenen weniger Probleme. Der Teufel steckt im Detail der Zutatenliste von Nahrungsmitteln. Die sollten Sie bei jedem Einkauf genau unter die Lupe nehmen.

Laktose kann auf der Verpackung zum Beispiel als Molke oder Süßmolkenpulver, als Milchpulver oder lapidar "Milchbestandteile" auftauchen, siehe unsere Liste von Nahrungszutaten, die Laktose enthalten.

Der Hinweis "kann Spuren von Milch enthalten" lässt zumindest auf einen sehr niedrigen Anteil von Milchbestandteilen schließen. Er steht meist am Ende der Aufzählung von Inhaltsstoffen. Dieser Hinweis ist für Menschen mit einer Milchallergie wichtig, bei einer Laktoseintoleranz ist der hier sehr geringe Anteil kein Problem.

Wer damit anfängt, auf laktosearme Ernährung umzusteigen, macht erst einmal eine ernüchternde Erfahrung: Das Riesenangebot, das man bei Discountern und Lebensmittelläden findet, schrumpft enorm zusammen. Ohne Käse, Milch, Quark, Sahne, Butter, Kondensmilch oder die vielen Fertiggerichte, in denen Laktose enthalten ist, auskommen zu müssen, scheint so, als könne man fast gar nichts mehr essen.

Glücklicherweise ist das nicht der Fall. Es führt aber kein Weg daran vorbei, sich damit auseinanderzusetzen, was man isst, und zu lernen, unverdauliche Lebensmittel zu erkennen und durch andere zu ersetzen. So kann man seinen Speiseplan trotzdem gesund und abwechslungsreich gestalten.

Wenn man laktosearme Ernährung eine Weile praktiziert hat, lässt das Gefühl, auf alles Mögliche verzichten zu müssen, deutlich nach. Man entdeckt sogar oft ganz neue kulinarische Möglichkeiten und probiert neue leckere Alternativen aus, die man vorher links liegen gelassen hat.

 

Laktoseintoleranz und Osteoporose

Dass Laktoseintoleranz Osteoporose, also den Abbau von Knochensubstanz, begünstigen kann, stimmt nur teilweise. Das Kalzium, das zum Knochenaufbau benötigt wird, kann man sich nämlich auch auf anderen Wegen beschaffen.

Erstklassige Kalziumlieferanten sind zum Beispiel Tofu, getrocknete Feigen, Haselnüsse, Amaranth, Spinat und Grünkohl. Tofu enthält pro 100 Gramm um die 500 Milligramm Kalzium – etwa das Vierfache wie die gleiche Menge Vollmilch.

Erwachsene benötigen pro Tag etwa 1000 Milligramm Kalzium. Vitamin D3 (enthalten zum Beispiel in Hühnereiern, Räucheraal oder Lachs) verbessert die Kalziumaufnahme, während Kaffee, Alkohol oder eine salz- und proteinreiche Ernährung die Kalziumaufnahme verringern.

Wer den Kaffee gelegentlich durch grünen Tee ersetzt, weniger Fleisch isst und Salz sparsam einsetzt, kann schon dadurch seinen Kalziumspiegel verbessern. Kommen kalziumreiche Nahrungsmittel dazu, gibt es eigentlich kaum Gründe, sich vor einer Osteoporose durch Laktoseintoleranz zu fürchten. Und natürlich können laktosearme oder laktosefreie Milchprodukte, Reis- oder Sojamilch ebenfalls als Kalizumlieferanten dienen.

Übrigens: Vor allem regelmäßige körperliche Bewegung und Sport fördern den Knochenaufbau enorm! Eine Kombination aus salzarmer, fleischreduzierter Ernährung und regelmäßiger Bewegung ist außerdem unschlagbar, um Herz- und Kreislauferkrankungen, Arteriosklerose und Bluthochdruck vorzubeugen. So kann eine Ernährungsumstellung tatsächlich in einigen Wochen bis Monaten dazu führen, dass Sie sich deutlich fitter und leistungsfähiger fühlen und Risikofaktoren senken - ein ausgesprochen positiver "Nebeneffekt".

 

Buchtipps zum Thema Laktose-Intoleranz

Köstlich essen ohne Milch & Ei: Über 150 Rezepte bei Allergien und Laktose-Intoleranz

TRIAS-Verlag, 144 Seiten, ISBN 978-3830438991
Richtig einkaufen bei Laktose-Intoleranz: Für Sie bewertet: Über 900 Lebensmittel und Fertigprodukte

TRIAS-Verlag, 128 Seiten, ISBN: 978-3830463115
Laktose-Intoleranz: Wenn Milchzucker krank macht

TRIAS-Verlag, 145 Seiten, ISBN: 978-3830436843

 

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